夏天水果琳琅满目，不少糖友对着蓝莓、桃子、杏子、苹果直摇头：怕吃了血糖飙升，不吃又馋得难受。到底哪些能碰？怎么吃才稳妥？
大众对水果升糖常有误解，以为口感甜的升糖就快。其实，衡量水果对血糖影响的核心指标是食物血糖生成指数（GI）。GI反映的是食物引起餐后血糖升高的程度。通常GI值低于55的属于低GI食物，这类食物糖分吸收慢，血糖波动小。只要控制好总摄入量，糖尿病患者也能适量享用。
针对大家关心的夏季吃果问题，以下几点务必留意。
怎 么 选
夏季适合糖友和控糖人群的低GI水果如下，可按个人口味挑选。切记，尽量少碰用新鲜水果制作的深加工食品。
1
蓝莓
蓝莓GI值约53，每次一小把（约50克）足矣。其中丰富的花青素有助于改善胰岛素抵抗，对稳定血糖有益。
特别提醒，蓝莓干、蓝莓酱等深加工产品千万别碰。这些经过脱水加糖处理的产品，含糖量高达新鲜蓝莓的6倍，吃完升糖极快。
2
桃
桃的GI值仅28，是控糖人群的优质选择。虽然甜度不低，但实际升糖缓慢，一次吃一个中等大小的桃即可。
建议洗净带皮吃，大部分膳食纤维集中在果皮中，能延缓糖分吸收。
需避开桃罐头、桃脯等深加工品，制作时往往额外添加大量糖分。
3
杏
杏的GI值约为34，必须挑当季鲜杏，每次吃1至2颗。因杏酸含量高，过量易致胃部不适，务必严控摄入。
尤其要避开的“雷区”包括杏干、罐装蜜杏等深加工食品，其总含糖量超60%，不建议糖友食用。
4
苹果
苹果GI值约36，是四季皆宜的基础控糖水果。
吃苹果务必带皮，因为70%的果胶都在皮里。果胶能包裹糖分，减缓消化吸收速率，从而减少血糖波动。
不建议喝苹果汁或吃苹果脆片。加工会破坏膳食纤维，其升糖速度堪比可乐。
5
柑橘类水果
柑橘类GI值约43，适合控糖人群，其中柚子GI值更低。
每次吃3到4瓣橙子即可。注意别榨汁，橙子破碎后膳食纤维尽毁，升糖速度远快于直接吃鲜果。
如 何 吃
选对种类只是第一步，时机和总量同样关键，控糖者需牢记两大原则。
其一，吃水果宜在两餐之间，比如上午10时或下午3时左右。切勿饭后立即吃，以免导致餐后血糖叠加升高。
其二，每日水果总量控制在200克以内，首选新鲜完整果实。果干、果酱、罐头、果汁等深加工制品不建议食用。遵循上述原则，既能享受鲜果，又能保持血糖平稳。
夏季水果虽多，只要选对低GI品种、避开深加工制品、把握食用时间并控制总量，便能安心享受美味，无需过度担忧血糖波动。
作者：国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
策划：郑颖璠 王宁
编辑：刘洋