气温攀升，紫外线愈发猛烈。街头巷尾，防晒衣、遮阳帽、墨镜和遮阳伞成了不少人的出行“标配”。爱美的年轻人更是恨不得把自己裹得密不透风，哪怕一寸皮肤也不想暴露在烈日之下。
防晒并非不可取，毕竟过度暴晒确实会灼伤肌肤、加速光老化，甚至提升患皮肤癌的概率。但鲜有人知的是，若防晒走向极端，可能会在无形中侵蚀你的骨骼健康。
在中南大学湘雅三医院的内分泌科与骨科门诊里，越来越多的二三十岁青年被确诊为骨量低下，甚至是骨质疏松症。深入追溯病史，这些患者大多有一个共性：长期严格防晒，几乎不接触阳光。
案例1
30岁的女性患者因腰痛三个月前来就医。经医生体格检查及影像学评估，并检测骨密度后，发现其T值小于-2.5，最终判定腰酸背痛系骨质疏松引起。该患者日常习惯佩戴太阳镜、防晒帽及口罩，且从事行政工作，极少外出活动。长期不见阳光、过度遮挡以及缺乏运动，可能是导致其骨质流失的主因。
案例2
34岁的男性患者在健身房做推举动作时感到胸腰部疼痛，随即前往医院。医生诊断其为胸12椎体压缩性骨折。随后的维生素D含量检测结果显示仅为10ng/ml，远低于正常标准。综合判断，该患者患有骨质疏松症。追问得知，他长期待在室内，运动仅限健身房，几乎没有户外活动，且每日饮用咖啡达3杯。不见阳光加上过量摄入咖啡因，很可能是造成其骨病的原因。
为何过度防晒会引发骨质疏松？
要厘清这一机制，需先了解一种关键营养素——维生素D。
维生素D素有“阳光维生素”之称，它是钙质吸收与利用的“总开关”。人体摄取的钙，必须依赖维生素D的帮助，才能经由肠道吸收并沉积至骨骼中。若体内维生素D匮乏，即便补充再多的钙，也只会“穿肠而过”，吸收效率大幅降低。
人体获取维生素D的途径颇为特殊：食物贡献的比例极小，约80%—90%需依靠皮肤接受UVB（中波紫外线）照射后自行合成。阳光中的UVB作用于皮肤，促使皮下的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，随后经肝脏和肾脏活化，成为具备生物活性的形式从而发挥作用。
问题便出在此处——如今许多人出门打伞、涂抹高倍数防晒霜、穿着长袖防晒衣，将皮肤遮盖得严严实实，这无异于关闭了维生素D合成的“生产线”。长期严格防晒的人群，体内维生素D水平普遍偏低，钙吸收持续受阻，骨量便在不知不觉中悄然流失。
更需警惕的是，骨量流失是一个静默的过程。骨质疏松早期往往毫无征兆，待出现腰背疼痛、驼背等体征时，骨骼内部可能已严重空虚。
以下习惯正在悄悄“掏空”年轻人的骨骼
除却过度防晒，这些年轻群体中常见的不良生活习惯，亦是骨骼健康的“隐形杀手”。
长期服用美白药物或保健品
部分人为追求白皙肤色，长期大量服用维生素补充剂或来源不明的“美白丸”。过量摄入某些维生素可能干扰体内维生素D的正常代谢，进而影响钙的吸收利用。更为危险的是，一些违规产品暗中添加糖皮质激素——此类药物会抑制成骨细胞活性、促进骨吸收，长期使用显著破坏骨形成，导致骨量减少，是继发性骨质疏松的常见诱因之一。对于任何长期服用的美白或保健产品，务必先咨询医生，切勿盲目网购“三无”产品。
咖啡不离手
适量饮用咖啡（每日1—2杯）对骨骼影响尚属有限，但若每日三四杯乃至更多，咖啡因会增加尿钙排泄，并轻度抑制肠道对钙的吸收。特别是那些把咖啡当水喝且不注重补钙的人群，长此以往，钙的“支出”必将超过“收入”。
碳酸饮料当水喝
碳酸饮料中的磷酸会与钙结合形成不溶性复合物，降低钙的吸收率。长期大量饮用可乐等碳酸饮料，会打破体内的钙磷平衡，迫使骨骼中的钙动员出来以维持血钙稳定。一边是过度防晒阻碍钙吸收，一边是碳酸饮料加剧钙流失，双重夹击之下，骨质疏松随之而来。
高盐饮食
许多人未曾意识到，饮食过咸同样损伤骨骼。钠与钙在肾脏排泄时存在竞争关系，盐分摄入越多，尿钙排出量越大。研究显示，每排出约2300毫克钠（相当于约6克盐），便会同时带走40—60毫克钙。
久坐不动、缺乏负重运动
骨骼遵循“用进废退”法则。负重运动（如快走、慢跑、跳绳、抗阻训练）能对骨骼施加良性刺激，促进骨形成；而长期久坐、缺乏运动者，骨骼得不到刺激，骨量流失速度明显加快。
吸烟、过量饮酒、长期熬夜
烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞功能；过量酒精干扰维生素D代谢及钙吸收；长期熬夜、作息紊乱则扰乱内分泌节律，间接拖累骨代谢。
过度节食减肥
快速减肥、极端节食不仅减少了钙和蛋白质的摄入，体重骤降本身也会导致骨量丢失。尤其是女性，体脂过低会引起雌激素水平下降、月经紊乱，进一步加速骨流失。
年轻人也可能患上骨质疏松
骨质疏松症可发生于任何年龄。若年轻时骨量储备不足、骨量流失过早，都会让骨质疏松提前“报到”。
人体的骨量变化宛如一座“骨银行”：青少年时期是“存钱”阶段，骨量不断积累，大约在30—35岁达到峰值，即“峰值骨量”；此后骨量开始缓慢流失，女性在绝经后因雌激素水平骤降，流失速度会明显加快。
峰值骨量犹如养老金的“本金”，年轻时储存得越多，年老时才越经得起消耗。若年轻时不晒太阳、缺乏运动、饮食不均，峰值骨量本就“存得少”，再加上各种不良习惯持续“提款”，三四十岁便出现骨量减少甚至骨质疏松，也就不足为奇了。
“以形补形，喝骨头汤补钙”是流传甚广的饮食误区。
真相是：骨头汤里的钙含量微乎其微。骨头中的钙以羟基磷灰石形式存在，极难溶于水。实验测定显示，即便加醋长时间熬煮，一碗骨头汤（约200毫升）的钙含量仅有几毫克到十几毫克，不及同等量牛奶的二十分之一。
小贴士 如何真正“吃”出好骨骼
▶香煎三文鱼配时蔬
三文鱼不仅是优质蛋白来源，还富含维生素D和Omega-3脂肪酸。简单腌制后少油煎熟，搭配西兰花食用即可。
▶豆腐炖鲫鱼
豆腐富含钙质，鲫鱼提供优质蛋白。两者同炖，汤汁鲜美，连汤带鱼带豆腐一起吃，补钙效果远胜纯骨头汤。
▶芝麻酱拌菠菜
芝麻酱堪称“含钙大户”（每100克含钙上千毫克），菠菜富含维生素K，有助于钙沉积到骨骼。菠菜先焯水去除草酸，再拌入芝麻酱，营养吸收更佳。
▶虾皮紫菜蛋花汤
虾皮、紫菜均为高钙食材，加入鸡蛋补充蛋白质和维生素D，五分钟即可出锅，适合作为快手早餐。
▶牛奶燕麦杯
燕麦+牛奶+坚果+少量水果，可作为早餐或加餐，轻松补充300毫克以上的钙。
此外，建议每日摄入300—500克蔬菜（其中一半为深色蔬菜）、适量豆制品和坚果，少吃腌制食品，少喝浓茶和含糖饮料。
通讯员：苏伟平 潇湘晨报·晨视频记者刘畅