立秋，作为二十四节气里的第十三个节点，标志着秋季的正式开启。但这并不意味着气温会骤降，民间常说的“秋老虎”并非空穴来风。盛夏的余热还在持续，白昼依旧闷热难耐，只是早晚时分开始泛起些许凉意。暑气未消，燥气初起，饮食调理需顺应时节，科学进补，方能安稳度过夏秋交替这段敏感期。
立秋期间的饮食原则是清淡为主，优先选用当季食材，多摄入蔬菜、水果及富含蛋白质的食物，烹饪方式宜清淡，确保营养均衡，同时减少油腻和辛辣食物的摄入，以此减轻肠胃负担。
一、立秋饮食核心要点
1. 滋阴润燥，多吃白色润肺食材
立秋之后空气湿度下降，许多人会出现口干舌燥、咽喉干痛、皮肤干燥以及干咳无痰等秋燥反应，此时的首要任务是生津滋润。
中医理论认为白色入肺，因此日常可常备银耳、百合、雪梨、莲藕、荸荠、山药、莲子、白萝卜、枇杷、杏仁等食材；搭配蜂蜜、芝麻、牛奶等柔润之物，日常不妨炖煮冰糖雪梨、银耳百合羹或莲藕汤，以达到润肺效果。
2. 清补健脾，温和调理肠胃
“贴秋膘”虽是古老民俗，但鉴于现代人日常营养已相当充足，加之“秋老虎”肆虐，脾胃功能往往偏弱，盲目暴饮暴食或大量吃肉只会加重身体负担。
秋季进补更推荐“清补”，优选优质蛋白，如鸭肉、淡水鱼、瘦猪肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，烹饪时以蒸、煮、炖为佳，远离油炸和烧烤。对于脾胃虚弱或体重偏高的人群，更要控制饮食。日常可选用山药、莲子、小米、薏米、芡实、南瓜、白扁豆、红枣等健脾杂粮，晨起熬制山药莲子粥或南瓜小米粥，有助于逐步修复夏季受损的消化功能。
此外，多吃南瓜、胡萝卜、菠菜、西兰花等黄绿色蔬菜，以补充维生素；可用红薯、山药、芋头替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入；绿豆、赤小豆等杂粮则有助于清除夏日积攒的湿气。
3. 少辛增酸，收敛肺气
中医养生讲究秋冬养阴。秋季在五行中属金，对应肺部，肺气宜收敛而不宜发散。
少辛：应减少葱、姜、蒜、辣椒、韭菜等辛辣食物的摄入。辛辣易耗散津液，加剧秋燥，甚至引发上火。
增酸：适量食用葡萄、山楂、石榴、柚子、乌梅、猕猴桃、苹果、柠檬等酸味食物，有助于收敛肺气、生津止渴。
4. 少食生冷，护住脾阳
立秋后人体阳气内敛，脾胃抵抗力随之下降，寒凉食物易刺激肠胃，诱发腹胀腹泻，因此应尽量少吃冷饮、冰水及冰镇瓜果。
二、立秋饮食常见误区
误区一：“贴秋膘”就意味着大吃肉类
不少人认为立秋要多吃红烧肉、肘子来进补。然而现代人饮食结构丰富，盲目进行高脂进补极易导致消化不良，高血压、高血脂及肥胖人群风险更高。建议以清淡的优质蛋白为主，保持烹饪方式的清淡。
误区二：立秋伊始便急于温补大补
刚入秋不宜立刻食用人参、鹿茸、羊肉等温补食材。初秋燥气渐生，强行温补容易滋生内火，导致咽喉肿痛、燥热失眠。此时的养生重点在于养阴润燥，而非大力温补。
误区三：“咬秋”就可以随意吃西瓜
民间“咬秋吃瓜”仅为传统习俗，不可过量食用西瓜。西瓜性寒，立秋后脾胃功能较弱，多食易损伤脾阳，脾胃虚寒者尽量少吃，浅尝一两片即可。
立秋处于夏秋交界，既有“秋老虎”的余威，又悄然迎来秋燥。饮食上不必急于进补，应以清补为主；日常多注重润肺生津、养护脾胃，少吃辛辣生冷，适当增添酸味食物；顺应时节调整饮食，平稳过渡，舒心迎接秋天。
供稿：食卫科
图文编辑：戴靖钰
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